Ожирение – одна из самых актуальных эпидемий современности, считает Всемирная организация здравоохранения. Этому способствуют не только калорийная пища и малая подвижность, но и агрессивная реклама фаст-фуда, из-за которой люди забывают про белок или попросту его не умещают. К таким выводам пришли учёные во время дискуссионной встречи Королевского общества в Лондоне, итоги которой опубликованы в журнале общества.

Как связаны белок и ожирение

Белок обычно составляет около 15% от общего потребления энергии в сутки, даже небольшая его нехватка заставляет нас заполнять тарелку другими продуктами. Если белок замещён низкокалорийной клетчаткой, например, овощами, и водой, это неплохой вариант, он точно не приведёт к перееданию. Зато при замене белка высокоэнергетическими жирами и углеводами и при этом не совершать никакой физической активности, то риск ожирения резко повышается.

Врачи рекомендуют следить за потреблением белка, чтобы не накидываться на сладкое и жирное. Важно, конечно же, и принимать во внимание уровень своей ежедневной физической нагрузки. Так, например, при сокращении тренировок спортсмены меняют рацион в соответствии с новыми нагрузками.

Организация тарелки

Если разделить тарелку на 4 части, одну четверть стоит выделить под продукты с белком, считает кандидат медицинских наук Зухра Павлова.

«В этой четвертушке тарелки я бы рассматривала только животный белок, поскольку растительный намного меньше усваивается. Белок – это самое ценное, что есть на нашей тарелке, поскольку из него в организме может сформироваться всё, – и белки, и жиры, и углеводы. Поэтому белки и называются универсальным макронутриентом. Представьте, вы съели кусок рыбы и больше ничего. Из этой рыбы организм сам синтезирует себе белок, какой нужен, необходимые жиры и углеводы, тот же сахар, чтобы отправить его в мышцы в виде гликогена (запас энергии), ну и потратит на быструю энергию в виде глюкозы. Не все жиры организм способен сам восполнить, например, Омега-3. Его лучше получать со свежей рыбой или в виде добавок.», – говорит эксперт.

Из животного белка лучше выбирать яйца, мясо, птицу, рыбу и молочные продукты (приоритет стоит отдавать ферментированным продуктам, например, деревенским йогуртам и кисломолочке).

Другие 25% следует отвести под углеводы. Наиболее предпочтительны сложные углеводы, такие как крупы, макароны и зерновой хлеб. Желательно их не смешивать, а выбирать что-то одно на порцию. «Углеводы нам нужны, но все же постарайтесь делать акцент на белок. И помните, что, скажем, крупному мужчине можно съесть и 5-6 ложек крупы (или макарон), а миниатюрной даме и 3-х ложек будет достаточно», – продолжает Павлова.

Вторая часть тарелки распределяется так: 35% на овощи (авокадо, батат, кольраби, редька, свекла морковь, картошка, капуста) и 15% на фрукты. Врач объясняет: «Овощей нам нужно больше, чем фруктов и есть мы их можем и в завтрак, и в обед, и в ужин, а фрукты стоит есть только на завтрак и в обед и только в качестве десерта. Относимся к ним избирательно, помним о сезонности.»

«В кишечнике у нас живёт целое государство различных микробов, которое питается всем, получая полезное и из мяса, – железо, витамин Д, они любят и обожают. А сладкое – так и вовсе основное топливо для патогенной микрофлоры», – говорит врач, – «Но без растительной клетчатки все микроорганизмы у нас в кишечнике чувствуют себя плохо, а значит, плохо себя чувствует и весь организм, включая и мозг, и всю эндокринную систему. Клетчатка хорошо пережеванная очень важна нашему микробиому, который и задаёт здоровый тон для тела.»

Зухра также отметила, что фрукты натощак употреблять не стоит, если вы хотите копить мышцы, а не жир. Фруктоза и глюкоза повышают уровень инсулина, а значит, пойдёт и активный процесс жирообразования. Поэтому фрукты – это всегда десерт.

Читать по теме: Манная каша способствует развитию сахарного диабета — диетолог.